Œuf : comment le cuisiner pour moins de calories ?

L’œuf fait partie des aliments les plus utilisés dans notre menu de tous les jours, que ce soit au déjeuner, au repas du midi, du soir ou en dessert. Lorsqu’un ménage effectue  une provision pour la semaine, il y a toujours des œufs dans la liste et cela, peu importe le pays dans lequel il se trouve. Pour une base alimentaire saine et équilibrée, il est important de connaitre le nombre de calories renfermé par un œuf et de savoir comment le cuire pour ingurgiter moins de calories.

Quid sur la valeur nutritionnelle et la composition d’un œuf

En général, un œuf de poule a un poids allant de 45 à 50 grammes. Il se constitue essentiellement de 75 % d’eau, de 12 % de protéines, de 11,5 % de graisses, de 1 % de minéraux et de  0,5 % de glucides. Le blanc d’œuf est aussi composé d’éléments utiles comme l’ovalbumine, la conalbumine et les vitamines B1, B2 et B6.

En ce qui concerne le jaune d’œuf, il est considéré comme étant la partie la plus essentielle de l’œuf en raison de la concentration d’une grande quantité de nutriments tels que les graisses, les protéines, les minéraux et les glucides. Vous pouvez également y trouver de la vitamine B3, B4, B12, D, E et K, de la biotine ainsi que de l’acide folique . Il est à noter que la couleur du jaune d’œuf est due à la présence du carotène qui se transforme en vitamine A dans notre organisme.

Le nombre de calories renfermé par l’œuf

Pour ce qui est des calories à proprement parler, il faut savoir que les calories dans l’œuf sont différentes en fonction de la manière de le cuire. Voici le décompte calorique par tranche de 50 grammes.

• Le blanc d’œuf cru : 52 calories
• Le jaune d’œuf cru : 322 calories
• L’œuf entier : 145 calories
• L’œuf poché : 72 kcal
• L’œuf brouillé : 74 kcal
• L’œuf mollet : 62 kcal
• L’œuf bouilli : 62,5 kcal
• L’œuf à la coque : 77,5 kcal (6,5 g de protéines, 5 g de lipides et 0,4 g de glucides)
• L’œuf au plat : 91 kcal

Ce décompte concerne essentiellement l’œuf de poule. Pour l’œuf d’un autre volatile, c’est très différent. On peut citer comme exemple le fait que 100 grammes d’œuf de caille, vous trouverez 158 kcal.

Les différentes méthodes de cuisson des œufs pour moins de calories

Il existe de nombreuses méthodes de cuisson permettant de réduire significativement les calories apportées par l’œuf. L’œuf au plat est la manière de cuire qui permet d’abaisser les calories de l’œuf en dessous de 100. Vous pouvez également opter pour un œuf bouilli ou un œuf poché. Ces modes de cuisson permettent de ne pas ajouter de supplément de graisse ni de calorie. Faire accompagner votre œuf avec des légumes est aussi un excellent moyen pour avoir des œufs moins caloriques. Cela offre la possibilité d’apporter plus de fibres et de vitamines à votre habitude alimentaire.

N’hésitez donc pas à intégrer des légumes à vos recettes à base d’œufs, que ce soit dans votre omelette ou dans votre œuf brouillé. Avec une tranche de 100 g d’omelette accompagnée de légumes, on peut retrouver entre 150 et 200 calories, soit 12 g de protéines et 11 g de lipides. Si vous souhaitez maigrir, il ne vous est pas autorisé de manger de l’œuf Bénédicte dû au fait qu’il apporte 100 kcal pour une portion de 50 grammes.

Par ailleurs, frire un œuf avec une huile stable sur une température élevée vous offre la possibilité d’avoir moins de calories. Il faut connaitre que les huiles stables comme l’huile d’olive extra vierge, l’huile de coco et le beurre ne dégagent aucuns radicaux libres nocifs et n’occasionnent pas l’oxydation du cholestérol même si elles sont utilisées sous une haute température. C’est pourquoi elles sont catégorisées comme stables. L’appréciation du goût de ces huiles avec l’œuf dépend de tout un chacun. Pour une base alimentaire saine et équilibrée, il vous est recommandé de privilégier les œufs d’une poule issue d’un mode d’élevage biologique ou en plein air ayant été élevée avec une alimentation naturelle. Ces paramètres influent grandement sur la qualité nutritionnelle des œufs.

Les bienfaits de la consommation d’œufs

La consommation d’œufs présente de nombreux bienfaits sur notre organisme et sur la santé en général. L’œuf est un aliment qui fait partie du régime minceur et sain. Prise au petit-déjeuner, il occasionne une sensation de pléthore et ôte toutes envies de manger beaucoup durant la matinée. Il se présente comme étant un aliment coupe-faim. Outre son effet minceur, les nutriments qu’il renferme apportent divers bienfaits. La présence du nutriment appelé « colline » favorise, par exemple, le développement de la fonction cérébrale. Ainsi, vous avez la possibilité de booster votre mémoire et vos sens. Disposant d’antioxydants, l’œuf protège la vue des rayons UV et prévient les cataractes. Cet aliment est aussi excellent pour la santé de vos ongles, vos cheveux et votre peau, c’est un excellent allié beauté.

Consommer des œufs pour les enfants et les personnes âgées est source de bienfait. Les enfants en pleine croissance ont besoin de manger des aliments riches en protéines qui favorisent leur croissance. De même, les femmes qui allaitent leur nouveau-né doivent elles aussi consommer des œufs pour avoir un apport en protéine suffisant et produire du bon lait maternel en abondance. Les personnes en convalescence ayant besoin de manger plus de protéines ne sont pas non plus en reste et peuvent utiliser l’œuf comme alternatif au lieu de manger des compléments alimentaires industriels ou pharmaceutiques. Rien ne vaut de manger des aliments sains et naturels au lieu de se tourner vers les compléments industriels.

Contrairement aux idées reçues, l’œuf n’est pas un aliment difficile à digérer, c’est même le contraire. Grâce à l’acide nicotinique et les vitamines B qu’il contient, les œufs aident à la digestion et améliore le fonctionnement du système digestif.

Il est impossible d’énumérer tous les bienfaits des œufs, mais il faut souligner que c’est un excellent antioxydant (teneur en sélénium), antidépressif (vitamine B5), et qu’il améliore le métabolisme, la circulation sanguine,  la coagulation du sang (vitamine K), et tant d’autres encore.

Pour une alimentation équilibrée et moins calorifique, le mode de cuisson qui ne provoque pas d’oxydation comme la concoction avec les huiles stables, l’œuf poché et l’œuf bouilli sont les meilleures manières de cuire les œufs. De plus, les avantages liés à cet aliment sont multiples qu’il ne faudrait pas trop s’en priver. Les œufs agissent sur presque tous les systèmes du corps : digestif (acide nicotinique), immunitaire (vitamines A, B6 et D), système nerveux central (vitamines B, A, E,  magnésium et fer), cardiovasculaire, hématopoïétique (acide folique), et ont d’autres avantages qu’il serait impossible d’énumérer exhaustivement.